He leído en una página sobre la supuesta tendencia de un nuevo modelo de entrenamiento noruego que denominan “Doble umbral”.
Cuenta que, esta metodología ahora en boca de todos por los éxitos de Jakob Ingebrigtsen como principal valedor de la misma, está expandiéndose rápidamente como un referente para atletas, futbolistas, balonmano, baloncesto y entrenadores de alto rendimiento que lo acogen con entusiasmo.
Quien escribe el artículo señala que este sistema está cambiando la forma en la que muchos preparan sus rutinas para rendir en las competiciones.
Describe a Marius Bakken como el origen del "Doble Umbral", que dejó su tierra natal de Sandefjord, al sur de Oslo, para participar en un programa de intercambio en EEUU en 1997 donde supuestamente adquirió la experiencia sumergido en diversas influencias y entrenamientos bajo la tutela de grandes nombres del deporte.
Se sorprendió que aunque era enormemente disciplinado no conseguía alcanzar la gloria y su sed de excelencia lo llevó a emprender este viaje para auto descubrir el mundo del rendimiento físico tratando de descifrar los enigmas de cómo entrenar para llegar más lejos de lo convencional sin poner en riesgo su cuerpo.
En el otoño de 1998 usó un medidor de ácido láctico 5.500 veces para obtener pruebas de la lactato participando en un proyecto de “rutinas de intensidad" organizado por el comité olímpico noruego. El equivalente a hacer 1.834 pruebas de lactato al mes o 60 pruebas de lactato por día.
El propósito del proyecto era enseñar a atletas jóvenes de media y larga distancia a entrenar en el nivel de intensidad adecuado.
El uso de las rutinas por umbral de lactato en ese momento se suponía controvertido. El principal argumento en contra es que era necesario entrenar a la velocidad de la carrera para rendir a la velocidad de la carrera.
Cuenta que el entreno del umbral por debajo de esa intensidad, no proporcionaba suficientes estímulos.
Bakken había iniciado el viaje cuando sus resultados comenzaron a estancarse entre 1996 y 1998. Introdujo sesiones de ‘agrupación’ de entrenos, no solo en una periodización de semana a semana sino también dentro de un solo día de entrenamiento.
Si estás al tanto de las tendencias en el mundo del entrenamiento, seguro que habrás oído hablar del modelo noruego del entrenamiento de “Doble Umbral”.
Esta metodología, ahora en boca de todos y con Jakob Ingebrigtsen como principal valedor.
Según confiesa en su web, considerada la Biblia del "Doble Umbral" con su artículo “El modelo noruego de entrenamiento de umbral de lactato y enfoque de entrenamiento controlado por lactato”, para dar respuesta a la multitud de consultas que recibía, el proceso de aprendizaje “fue un viaje solitario, tanto en la escena mundial de las carreras como en Noruega durante esos años.
Por aquel entonces, casi nadie usaba un medidor de lactato y se refería a los datos recopilados sobre cómo optimizar este proceso.
El “punto óptimo” de entrenamiento está en entrenar en el umbral más alto donde se produce más cantidad de lactato.
Observó patrones. Midió, probó y ajustó los entrenamientos. El noruego probó todas las combinaciones y técnicas de entrenamiento posibles. Desde días de sesiones dobles, hasta entrenamientos intensos consecutivos; su arduo trabajo y perseverancia acabó dando sus frutos. El entrenamiento de doble umbral se convirtió en la respuesta.
Por el camino aprendió la extrema importancia de desarrollar un umbral anaeróbico alto a través de un modelo de mediciones de ácido láctico y entrenamiento de umbral.
El umbral anaeróbico o segundo umbral ventilatorio (VT2) es la intensidad a partir de la cual se produce un aumento rápido en la cantidad de lactato en sangre, siendo el punto o límite superior entre la producción y el lavado de dicha sustancia.
El umbral anaeróbico se sitúa habitualmente en concentraciones de lactato que van entre 2,5 y 5,5 mmo/l, siendo 4,0 la media, y corresponde al máximo estado estable de lactato sanguíneo.
Encontró la ‘receta’ semanal ideal: dos días de entrenamiento a la semana de “doble umbral” (sesiones de umbral por la mañana y por la tarde) junto con una sesión semanal de mayor intensidad, entrenamiento que llamó el “elemento X”.
Por otro lado, el resto de días redujo la intensidad en los rodajes fáciles y se entrenó sistemáticamente en altitud.
Las sesiones de umbrales se componen, por ejemplo, de 5/6 intervalos de 6 minutos (o 10 minutos) con 2 minutos de recuperación por la mañana, e intervalos de 1 minuto (con 30 segundos de descanso) por la tarde, o alternados con intervalos de 45 segundos (con 15 segundos de descanso), más un entrenamiento semanal más intenso (el “ elemento X”).
En los intervalos más cortos se aumenta ligeramente en intensidad, generalmente justo en el punto o algo por encima del umbral anaeróbico del atleta, mientras que los intervalos de la mañana son más suaves, por debajo de 3.0 mmol/L de lactato.
Así, las sesiones de umbral 1 consisten en mantener su concentración de lactato entre 2.3 y 3.0 mmol/L, optimizando el rendimiento sin agotar su cuerpo. Bajar el nivel de lactato desde el umbral estándar de 4,0 mmol/l hasta menos de 3,0; por lo general, no solo da mejores resultados, sino que también permite hacer grandes cantidades de “rutinas de umbral” sustancialmente más que a un nivel cercano a 4.0 sin desgastarse.
La historia de Marius Bakken y su audaz enfoque en el entrenamiento de umbral se ha convertido en toda una religión para atletas de todas las nacionalidades. Su legado continúa creciendo, forjando el camino para aquellos que buscan sobresalir y romper barreras en el mundo del entrenamiento.
Toca hacer magia para adaptarlo a los entrenos semanales del balonmano femenino de los equipos españoles de División de Honor de la Liga Iberdrola y Selección Española.
!! A ver quién es el listo !!.
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