El Test de Conconi en el balonmano femenino

El Test de Conconi lo desarrolló en los años 1970 el doctor italiano Francesco Conconi y su equipo de investigación. Desde entonces se ha utilizado como una herramienta valiosa por los deportistas y entrenadores para mejorar el rendimiento y la resistencia física.

1) Hacer el Test de Conconi.

La prueba se puede realizar en un recinto medido para conocer la distancia recorrida, en una pista de atletismo o también en una cinta de correr. 

El individuo comienza caminando o corriendo a una velocidad ligeramente superior a la actividad física normal y va incrementando la velocidad de forma gradual por intervalos regulares. 

El ejercicio continúa hasta que el atleta se siente fatigado y no puede seguir aumentando la velocidad.

La prueba registra la frecuencia cardíaca del atleta con un monitor de frecuencia cardíaca que grafican los datos en una curva llamada "Curva de Conconi", que muestra cómo la frecuencia cardíaca cambia en relación con la velocidad del ejercicio.

2) ¿Cada cuánto tiempo cambian los intervalos de velocidad?.

El lapso de los intervalos en los que se incrementa la velocidad durante el ejercicio suelen ser regulares y se establecen de antemano.

No existe una frecuencia establecida para estos intervalos y pueden variar dependiendo del individuo y de su nivel de condición física.

Por lo general suelen ser cada 1 o 2 minutos. Pero también pueden ser más cortos o más largos según sea necesario. Lo importante es que los intervalos sean regulares y se ajusten a las necesidades del individuo.

3). ¿Qué mide el Test de Conconi?.

El Test de Conconi determina el "Umbral Anaeróbico” del atleta registrando en el pulsómetro los cambios que se producen en la frecuencia cardiaca durante los intervalos de esfuerzo al aumentar la velocidad, valorando la capacidad del rendimiento aeróbico con el objetivo de determinar el límite del entrenamiento anaeróbico.

Es decir, el límite del "Umbral Anaeróbico" es donde la capacidad física flojea por la deuda de oxígeno, con un ritmo elevado que no se podrá mantener por mucho tiempo, circunstancia que multiplica el gasto de la energía provocando la fatiga mediante la acumulación de grandes cantidades de ácido láctico en la sangre.

El resultado se interpreta en relación con una tabla de valores normales para determinar el nivel de aptitud física de la persona evaluada.

4) El Test del Umbral Anaeróbico

La finalidad del test de umbral trata de contrastar las sensaciones que se tienen en el momento de rodar a una intensidad exigente en contraste con el rendimiento estable que se puede mantener previo a la zona del umbral.

5) Método casero para calcular el umbral anaeróbico.

El método casero para averiguar nuestro umbral anaeróbico consiste en calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCmax=220-edad) y aplicarle el 90%, que es aproximadamente donde suele estar el umbral anaeróbico de la mayor parte de la gente, que no de un atleta entrenado.

6) Qué pasa si supero mi umbral anaeróbico?.

Cuando se supera el umbral anaeróbico, el metabolismo aumenta y el lactato en la sangre empieza a acumularse provocando rigidez en los músculos.

Sucede porque el ácido láctico no se elimina lo suficientemente rápido y se combina con otras moléculas para producir más energía.

7) Cuándo se pasa de aeróbico a anaeróbico?.

Cuando la actividad aumenta hasta el punto de saturar el proceso de suministro de oxígeno desde los pulmones. Es cuando se produce un nuevo cambio tangible, que se recoge en la respiración e indica el cambio de un umbral a otro, el paso del ritmo aeróbico al anaeróbico (vt2).

8) Umbral Anaeróbico (VT2).

Es la intensidad a partir de la cual se dispara la concentración de lactato en sangre, así como la ventilación aumenta desproporcionalmente en comparación con el consumo de oxígeno por lo que cuanto mayor sea la intensidad a la que se encuentra el umbral mejor será el rendimiento. 

                         

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La cadencia de pesas en balonmano femenino Liga Iberdrola

Está claro que si lo que buscamos es la hipertrofia haciendo pesas, lo más importante sería saber el tiempo que necesitan los músculos para contraerse durante una serie del entrenamiento que estamos realizando. Esto se conoce como "Tiempo bajo tensión", y algunos estudios confirman que el rango tiempo de una serie debería estar entre 20 y 70 segundos.

Si asumimos que las sesiones de entrenamiento de fuerza duran aproximadamente 20 minutos cada una, nos da un total de alrededor de tres horas de ejercicios por semana, y de acuerdo con las recomendaciones los principiantes deberían realizar entre 3 y 4 sesiones de gimnasio de 40 minutos por semana.

No obstante, los expertos suelen marcar un tiempo determinado, una horquilla de entre 2 minutos y medio y 3 minutos entre cada serie. Un descanso que permitirá rendir al máximo en la siguiente serie, recuperar los músculos y prepararlos para la acción. Esto si el objetivo es ganar músculo.

Hacer 20 minutos de pesas ayuda a mejorar la resistencia y la fuerza al utilizar la parte superior del cuerpo para levantar nuestro peso corporal. Es normal que empezando con estos tipos de ejercicios se tenga dificultad para hacer incluso una sola repetición. 

Ganar músculo: Si te preguntas cuántos días ir al gimnasio para aumentar masa muscular, lo recomendable es optar entre 3 a 4 días semanales destacando que hay que dividir el entrenamiento en función de los grupos musculares encajando con la intensidad del mismo como aspecto clave.

La regla general de los ejercicios con mayor número de repeticiones aconseja aumentar la resistencia muscular. Para los que quieren aumentar el tamaño de sus músculos y fuerza, lo habitual sería realizar menos repeticiones con má peso.

Por el contrario, si el objetivo es obtener más resistencia, se recomienda aumentar las repeticiones cargando con menos peso para fortalecer los músculos realizando de 4 y 8 series entre 15 y 20 repeticiones.

Entrenar 4 o 5 días a la semana Es la frecuencia de entrenamiento más recomendada para maximizar tus ejercicios sin sobreentrenar el cuerpo.

Yendo 4 o 5 días al gimnasio consigues que el cuerpo se acostumbre al gasto energético con las nuevas rutinas consiguiendo que tu cuerpo se vuelva más esbelto y musculado.

Claro que esto de ir 4 o 5 días a hacer pesas solo es viable en pretemporada. Una vez se inicia la temporada de competición en División de Honor, el 75% del tiempo de entrenamiento en gimnasio con las pesas se transfiere a realizar rutinas específicas de balonmano en la cancha, guardando para el gimnasio uno o dos días.

Larvik y Sola en competición contra Málaga Costa y Bera Bera en Liga Europea

Una forma de que los equipos españoles en Liga Europea, Bera Bera y Málaga Costa, avancen en la mejor segunda competición del planeta a nivel de clubes, trata de despiezar los fenómenos que benefician a los equipos noruegos, expertos en diseñar rutinas especializadas a partir del famoso Fartlek. 

El Fartlek es un método de entrenamiento bien conocido y respetado que se desarrolló hace más de 85 años, a finales de la década de 1930, por el entrenador sueco, Gösta Holmér.

Estas rutinas de "Cambios de ritmo" se introdujeron en el mundo del deporte de alto nivel casi al mismo tiempo que los "Entrenamientos por Intervalos" que Gerschler y Reindel experimentaban en su forma original. 

El Fartlek fue diseñado como respuesta de Holmer a la falta de éxito de los atletas de distancia suecos contra los equipos finlandeses del momento en los que incluye el legendario Paavo Nurmi.

Consiste en un conjunto de ejercicios con cargas de inspiración efectiva a lo largo de tiempos no muy prolongados. El efecto se basa primordialmente en la duración del conjunto de rutinas durante la cual se suceden en el organismo procesos fisiológicos importantes.

El método conllevan resultados a largo plazo donde se consiguen ejecuciones más económicas del movimiento y funciones del sistema orgánico. Afecta principalmente al entrenamiento base en el ámbito del desarrollo y al nivel coordinación.

Su adaptación al deporte base como el balonmano viene dada por la calidad de los ejercicios dentro de la cancha y por el saber hacer de cada preparador físico o entrenador. 

Los equipos noruegos pues tienen buen entendimiento en cuanto a alto nivel de rendimiento en el 40 x 20 metros y no es de extrañar que hayan fusionado el Fartlek en un fenómeno con fases de intervalos de fuerza/recuperación. 

Claro que estas nociones sobre rendimiento deportivo de altas prestaciones no tienen nada que ver con el supuesto de los estudios teóricos sino con un gran conocimiento práctico en la materia sobre terrenos naturales de dificultad real, ya que el Fartlek tiene su máxima en rutinas realizadas al aire libre por terrenos naturales.

La gran capacidad física que se obtiene con estos Fartlek, rompen todas las teorías sobre la evolución de la capacidad orgánica en deportistas como en jugadoras de balonmano. 

Crear una rutina Fartlek de balonmano con estas prestaciones conlleva dificultad suprema por el gran impacto orgánico, que también puede provocar que los resultados de los ejercicios se vuelvan chatarra y que las jugadoras vean bloqueadas sus facultades físicas por una mala praxis e ignorancia.

Con el Fartlek se consiguen defensas que no se cansan y atacantes que no sienten fatiga conforme pasan los minutos y el desgaste hace flojear a los equipos en lucha al máximo nivel, metiendo goles en la portería contraria o defendiendo la propia hasta provocar los típicos fallos físicos de los equipos con poco recorrido llevándolos a la pájara por los altos niveles de carga.

En el partido del 2015 de Champions que he visto, pudo haber sido la segunda Champions del entonces equipo de Nora Mork y Gustav Ole. Ganó Buducnost al Larvik con una gran defensa que secó por completo a Nora y a todas sus compañeras.

Ya lo he dicho: "Con el Fartlek se consiguen defensas que no se cansan y atacantes que no sienten fatiga conforme pasan los minutos."

Curiosidades de los equipos de la Liga Europea de balonmano femenino

Ayer jugó por primera vez en partido amistoso la Selección Española, las "Guerreras", con la insatisfacción desagradable de seguir viendo "enchufadas guiris" vistiendo la elástica de España.

Respecto al resultado, el empate es un coladero de 30 goles frente a una selección que valoro por la cantidad de sus equipos en competiciones europeas y no por la trayectoria de su Selección.

Rumanía da muchísimo más juego con sus equipos en competiciones como la Liga Europea, que es la sucursal que valora a los mejores equipos europeos en cuanto a balonmano femenino, la puerta para jugar la Champions, la competición número uno del planeta.

Así que olvidándome de la Selección Española y sus "enchufadas guiris" resulta mucho más interesante la amalgama de equipos de diferentes países presentes esta temporada en la competición antesala de la Champions League.

- Dinamarca, ocupa el puesto 1 y el 5 de Cualificación EHF de naciones, tiene en la Liga Europea dos equipos.

- Alemania en el puesto 2, 7, 13 y 29 tiene cuatro equipos.

- Rumanía, el 3, 9 y 31, tres equipos.

- Hungría, el 4 y 6, dos equipos.

- Francia, el 8 y el 30, dos equipos.

- Noruega, el 10, 15, 26 y 32, cuatro equipos.

- Polonia, el 11, un equipo.

- Croacia, el 12 y 16, dos equipos.

- España, el 17 y 27, dos equipos.

- Suecia, el 18 y 33, dos equipos.

- Turkía, el 19, un equipo.

- Chequia, el 20, un equipo.

- Suiza, el 21 y 34, dos equipos.

- Serbia, el 22 y 28, dos equipos.

- Austria, el 23, un equipo.

- Grecia, el 24, un equipo.

- Islandia, el 25, un equipo.

Alemania y Noruega dominan con cuatro equipos la segunda Liga continental. Qué impide que haya otro equipo español en la Liga Europea sino el haber tenido una División de Honor aburrida y falta de competición de primer nivel?.

El otro día hice un recorrido crítico de reconocimiento por todos los nombres de los presidentes de la RFEBM habidos. No me salió ninguno bueno con el balonmano femenino y sí unos pocos vanidosos echándose flores vendidos al balonmano masculino de forma abrumadora y exclusiva.

Se entiende por qué el balonmano perdió frente al baloncesto la oportunidad de ser un deporte más patrocinado y de excelencia para los aficionados y seguidores.

De todos los presidentes ninguno saca mejor nota que un deficiente en balonmano femenino. Los datos me hacen pensar en un enorme machismo dentro de la RFEBM durante décadas con un fuerte y desagradable conflicto de intereses.

Balonmano femenino para entrenadores y preparadores físicos "El fenómeno del "Doble Umbral"

He leído en una página sobre la supuesta tendencia de un nuevo modelo de entrenamiento noruego que denominan “Doble umbral”. 

Cuenta que, esta metodología ahora en boca de todos por los éxitos de Jakob Ingebrigtsen como principal valedor de la misma, está expandiéndose rápidamente como un referente para atletas, futbolistas, balonmano, baloncesto y entrenadores de alto rendimiento que lo acogen con entusiasmo.

Quien escribe el artículo señala que este sistema está cambiando la forma en la que muchos preparan sus rutinas para rendir en las competiciones.

Describe a Marius Bakken como el origen del "Doble Umbral", que dejó su tierra natal de Sandefjord, al sur de Oslo, para participar en un programa de intercambio en EEUU en 1997 donde supuestamente adquirió la experiencia sumergido en diversas influencias y entrenamientos bajo la tutela de grandes nombres del deporte. 

Se sorprendió que aunque era enormemente disciplinado no conseguía alcanzar la gloria y su sed de excelencia lo llevó a emprender este viaje para auto descubrir el mundo del rendimiento físico tratando de descifrar los enigmas de cómo entrenar para llegar más lejos de lo convencional sin poner en riesgo su cuerpo.

En el otoño de 1998 usó un medidor de ácido láctico 5.500 veces para obtener pruebas de la lactato participando en un proyecto de “rutinas de intensidad" organizado por el comité olímpico noruego. El equivalente a hacer 1.834 pruebas de lactato al mes o 60 pruebas de lactato por día. 

El propósito del proyecto era enseñar a atletas jóvenes de media y larga distancia a entrenar en el nivel de intensidad adecuado. 

El uso de las rutinas por umbral de lactato en ese momento se suponía controvertido. El principal argumento en contra es que era necesario entrenar a la velocidad de la carrera para rendir a la velocidad de la carrera.

Cuenta que el entreno del umbral por debajo de esa intensidad, no proporcionaba suficientes estímulos. 

Bakken había iniciado el viaje cuando sus resultados comenzaron a estancarse entre 1996 y 1998. Introdujo sesiones de ‘agrupación’ de entrenos, no solo en una periodización de semana a semana sino también dentro de un solo día de entrenamiento.

Si estás al tanto de las tendencias en el mundo del entrenamiento, seguro que habrás oído hablar del modelo noruego del entrenamiento de “Doble Umbral”. 

Esta metodología, ahora en boca de todos y con Jakob Ingebrigtsen como principal valedor.

Según confiesa en su web, considerada la Biblia del "Doble Umbral" con su artículo “El modelo noruego de entrenamiento de umbral de lactato y enfoque de entrenamiento controlado por lactato”, para dar respuesta a la multitud de consultas que recibía, el proceso de aprendizaje “fue un viaje solitario, tanto en la escena mundial de las carreras como en Noruega durante esos años. 

Por aquel entonces, casi nadie usaba un medidor de lactato y se refería a los datos recopilados sobre cómo optimizar este proceso.

El “punto óptimo” de entrenamiento está en entrenar en el umbral más alto donde se produce más cantidad de lactato.

Observó patrones. Midió, probó y ajustó los entrenamientos. El noruego probó todas las combinaciones y técnicas de entrenamiento posibles. Desde días de sesiones dobles, hasta entrenamientos intensos consecutivos; su arduo trabajo y perseverancia acabó dando sus frutos. El entrenamiento de doble umbral se convirtió en la respuesta.

Por el camino aprendió la extrema importancia de desarrollar un umbral anaeróbico alto a través de un modelo de mediciones de ácido láctico y entrenamiento de umbral.

El umbral anaeróbico o segundo umbral ventilatorio (VT2) es la intensidad a partir de la cual se produce un aumento rápido en la cantidad de lactato en sangre, siendo el punto o límite superior entre la producción y el lavado de dicha sustancia. 

El umbral anaeróbico se sitúa habitualmente en concentraciones de lactato que van entre 2,5 y 5,5 mmo/l, siendo 4,0 la media, y corresponde al máximo estado estable de lactato sanguíneo.

Encontró la ‘receta’ semanal ideal: dos días de entrenamiento a la semana de “doble umbral” (sesiones de umbral por la mañana y por la tarde) junto con una sesión semanal de mayor intensidad, entrenamiento que llamó el “elemento X”. 

Por otro lado, el resto de días redujo la intensidad en los rodajes fáciles y se entrenó sistemáticamente en altitud.

Las sesiones de umbrales se componen, por ejemplo, de 5/6 intervalos de 6 minutos (o 10 minutos) con 2 minutos de recuperación por la mañana, e intervalos de 1 minuto (con 30 segundos de descanso) por la tarde, o alternados con intervalos de 45 segundos (con 15 segundos de descanso), más un entrenamiento semanal más intenso (el “ elemento X”).

En los intervalos más cortos se aumenta ligeramente en intensidad, generalmente justo en el punto o algo por encima del umbral anaeróbico del atleta, mientras que los intervalos de la mañana son más suaves, por debajo de 3.0 mmol/L de lactato.

Así, las sesiones de umbral 1 consisten en mantener su concentración de lactato entre 2.3 y 3.0 mmol/L, optimizando el rendimiento sin agotar su cuerpo. Bajar el nivel de lactato desde el umbral estándar de 4,0 mmol/l hasta menos de 3,0; por lo general, no solo da mejores resultados, sino que también permite hacer grandes cantidades de “rutinas de umbral” sustancialmente más que a un nivel cercano a 4.0 sin desgastarse.

La historia de Marius Bakken y su audaz enfoque en el entrenamiento de umbral se ha convertido en toda una religión para atletas de todas las nacionalidades. Su legado continúa creciendo, forjando el camino para aquellos que buscan sobresalir y romper barreras en el mundo del entrenamiento.

Toca hacer magia para adaptarlo a los entrenos semanales del balonmano femenino de los equipos españoles de División de Honor de la Liga Iberdrola y Selección Española.

!! A ver quién es el listo !!.

https://www.sport.es/labolsadelcorredor/el-fenomeno-del-doble-umbral-como-el-metodo-noruego-esta-revolucionando-el-mundo-del-entrenamiento/amp/