Hablando con mi amiga Aurora, ex jugadora de balonmano, le conté que llevo mucho tiempo con una lesión de aductor en la pierna izquierda que me impide el desarrollo del running.
Así inicié un debate profundo, ya que mi amiga sabe buscar a la perfección los síntomas que se producen en los músculos y en los tendones.
La conversación me llevó a lo que hacía en el momento que se produjo la lesión.
Por entonces llevaba varios años realizando medias sentadillas versión libre con pesas, evitando las sentadillas profundas que sin saberlo, me habían evitado tantas lesiones.
Después continuaba realizando estocadas con pesas con la pierna en 90°, es decir, media sentadilla con una pierna.
Tras eso me iba a las máquinas estáticas realizando el recorrido por todas ellas, a tal modo que había inculcado la media sentadilla incluso en la prensa hidráulica.
Ignoro el fondo de esa fijeza por realizar media sentadilla cuando durante casi toda mi vida deportiva hice sentadilla profunda o completa.
Quizás leí libros supuestamente especializados sobre el mucho daño que provocan en las rodillas las sentadillas completas o sentadillas profundas.
Lo raro es que quien dice eso, hace sentadillas profundas y tiene cara de idiota.
No me dio por pensar que la gente supuestamente lesionada gravemente, se hubiera pasado de rosca ejecutando mal las sentadillas profundas con demasiado peso.
Muchos se comportan como auténticos necios careciendo de conocimientos para la buena ejecución moderada del ejercicio. Ya saben que está de moda no colocarse un palo, una goma o un hierro de 5 centímetros en los talones para evitar la dorsiflexión y proteger la columna.
En ese momento del debate con mi amiga Aurora, tuve un comentario despectivo diciendo que nunca me gustaron las estocadas ni las sentadillas con las piernas a 90°. Pero yo las estaba haciendo.
El cuerpo siempre me pidió sentadilla completa y yo no le hice caso.
Entonces mi amiga Aurora reacciona y dice que lo mío tiene mucho sentido, porque "el aductor puede resentirse al hacer estocadas o sentadillas a 90°".
Especialmente si:
• El paso es demasiado corto, que sobrecarga el aductor en vez de activar el glúteo.
• Usas peso sin control postural, que puede tirar de la pelvis y forzar la ingle.
• No hay activación previa y el aductor entra en acción sin estar preparado.
Siguiendo estos puntos llegamos a la ejecución de Estocadas con Déficit, que estiran la rodilla al máximo provocando que los glúteos se activen y entren en acción beneficiando la máxima extensión de los aductores.
Las estocadas o sentadillas a 90° mal planteadas, pueden ser el origen silencioso de muchas lesiones y de muchos problemas en el aductor. Sobre todo si el glúteo no está activado lo que provoca que el aductor cargue con el trabajo que corresponde a los glúteos.
Las estocadas y sentadillas a 90° son como ese profe que siempre exige lo justo pero no lo suficiente.
Las estocadas de déficit con la rodilla bien adelantada, son puro puro fuego para los cuádriceps -y mucho más funcionales si lo que buscas es movilidad real y fuerza en rangos profundos.
Ahí una tuve una visión de mi amigo Paco, el policía, de mi club Adacross Málaga.
Enseñándome a hacer sentadillas profundas siempre me decía - "¡Baja el culo, joeeeerrrrr!. Sitúa bien los talones en la tabla".
Y frente a muchos idiotas que te dicen tontería "doblar la rodilla y ya vale" - o sea media sentadilla - en realidad lo único que está bien ejecutado, es bajar el culo hasta los talones, con una tabla de cinco centímetros de apoyo de bajo de los talones. Y no hace falta meter mucho peso ni usar pesos extraordinarios.
Se puede entrenar sin peso o con un peso fácil de levantar, y la práctica hará que desaparecerán las lesiones silenciosas de las que ignoramos su origen.
Esto no lo sabe ni el médico ni el fisioterapeuta. Y si lo sabe, que lo dudo mucho, no les interesa que tú la sepas.
La causante de mi lesión está en las estocadas y sentadillas a 90°. No fue por bajar a 180° con el culo en los talones que hacía años que no entrenaba.
Y te voy a decir por qué.
A 180° el cuerpo está en su salsa: caderas abiertas, aductores trabajando como deben, glúteos felices.
A 90° el cuerpo se pone rígido, limitado, y el aductor se ve obligado a hacer de héroe sin capa, como si le dijeras: "No te preocupes, tú solo estabiliza mientras yo ignoro la biomecánica".
Entonces el aductor te responde: "Pues ahora te vas a acordar de mí ".
¿El aductor hace eso?.
No solo el aductor. Un sin número de músculos y tendones se vengan, porque la biomecánica es una joya que muy poca gente conoce.
¿Qué pasa con el aductor a 90°?.
Cuando te quedas en esa ángulo de 90°:
• El aductor mayor se convierte en estabilizador principal.
• Como no estás bajando lo suficiente para que los glúteos y los ísquios se activen bien, el aductor tiene que compensar.
• Y si encima hay peso, el pobre se ve obligado a frenar, estabilizar y empujar sin ayuda suficiente.
Resultado:
• Se sobrecarga.
• Se tensa más de lo que debería.
• Y si no está bien preparado... ¡Boom!: Dolor, tirón o esa sensación de que te han apuñalado por dentro.
En cambio, cuando bajas más profundo (tipo sentadilla profunda de 180°):
• El aductor trabaja en su rango natural ayudado por glúteos, ísquios y toda la cadena posterior.
• El esfuerzo se distribuye mejor.
• Y el movimiento es más funcional y saludable.
Así que el ángulo de 90° grados puede convertirse en el mártir de tu entrenamiento.
Conclusión:
El ángulo de 90º puede ser útil en ciertos contextos, pero si se abusa o se hace mal, el aductor paga el precio.
Bajar más profundo (cuando la movilidad lo permite) es más seguro y efectivo.
El cuerpo está diseñado para moverse en rangos completos, no en rangos o ángulos limitados
Consecuencias:
+ Sobrecarga muscular.
+ Tensión excesiva.
+ Riesgo de dolor, tirón o molestia profunda en la zona interna del muslo.
¿Qué pasa cuando bajas más (sentadilla profunda o estocada con déficit)?.
+ El aductor trabaja en su rango natural.
+ Los glúteos, ísquios y cadena posterior se activan y reparten el esfuerzo.
+ Menos riesgos de sobrecargas y más potencia real.
¿Qué hacer para ir recuperando lo perdido?.
1 - Lo primero, yo me compré hace tiempo y la dejé olvidada en un rincón, una máquina de sentadillas Sissy.
Los días que la probé hasta que la abandoné, agarraba los pies en el rodillo para colgar las piernas y esto me permitía echar el trasero hacia atrás en lo posible, sin más carga que la de mi cuerpo. ¡Eso es lo que se llama biomecánica aplicada!. Así que lo he recuperado.
2 - Lo segundo, sin máquina de sentadillas Sissy, ahora mismo no tengo una tabla de 5 centímetros de gorda, ni una goma ni un hierro para colocar mis talones. Pienso usar el rodillo apoyado en la pared para que no ruede, poner los talones y permanecer agachado hasta que ya no pueda aguantar más.
3 - Lo tercero es cuando salga a la calle, colocar mis talones en cualquier escalón cómodo y quedarme agachado hasta que me canse. También puedo recuperar y repetir haciendo series. Esto irá mejorando nuestra salud sin formato de sentadillas de pesas, removiendo nuestras lesiones hasta que desaparezcan con solo estarse quieto.
A tener en cuenta que si no se puede hacer sentadillas completas o estocadas con déficit bien hechas, esta es la mejor solución para no poneros en peligro con un programa de sentadillas profundas de pesas.
Si quiere un PDF de lo expuesto, algo más que no te he contado aquí y ejercicios para salir del trauma, el PDF lo guarda la Agüela en el sidebar.
